понедельник, 30 июня 2014 г.

Чтобы мозг как сыр в масле катался

Ни одна диета не поможет вам полностью избавиться от жира, потому что мозг — это чистый жир. Без мозга ты можешь выглядеть неплохо, но все, что ты сможешь делать, — это баллотироваться на выборную должность.
Джордж Бернард Шоу


Итак, как высказался выше Бернард Шоу, совсем избавиться от жира - не такая уж хорошая идея. А когда мозгу "не до жиру, быть бы живу" - что тогда остается ? Вот, один доктор так и пишет: "По своей структуре, мозг - это кусок жира желеобразной консистенции. ... Нервные клетки и их клеточные мембраны должны на 100% состоять из ненасыщенных жирных кислот, если в их структуру начинают входить транс-жиры, клеточная мембрана становится плотной и перестаёт пропускать полезные вещества внутрь клетки, а вредные - наружу." То, какие жиры входят в состав мембран нейронов, во многом определяется тем, какие жиры попадают в наш организм с едой. Поэтому "хорошие" пищевые жиры очень важны для хорошей работы мозга, незаменимы для его хорошего роста, хорошо воздействуют на нашу физическую и эмоциональную устойчивость и, конечно, представляют собой мощный источник энергии.


Как же правильно "умаслить" мозг, и как обычно делят жиры на "плохие" и "хорошие" ?

Проблема здесь в том, что информацию можно найти противоречивую, и речь даже не идет о достоверности рекламы и заверениях производителей. Просто позиция "официальных" экспертов - дипломированных диетологов, - очень сильно отличается от заключений авторов и исследователей, подвергающих сомнению современные диетические догмы. (Это примерно как с "официальной" и альтернативной медициной). Довольно часто нам пытаются сказать о том, что обезжиренные продукты и растительные масла - это хорошо, а животные жиры и холестерин - плохо. Поэтому можно встретить рекомендации сократить до минимума потребление красного мяса, перейти на обезжиренные йогурты и практически отказаться от сливочного масла и сыра. А производители растительного масла радостно потирают руки и печатают на этикетках "без холестерина". (Написали бы еще, что оно, например, без опилок - это ведь само по себе не означает, что его можно употреблять в пищу!)


При том, что я не фанат красного мяса, я ни капельки не верю в обезжиренные продукты. В данный момент мы не едим молочных продуктов, но я вполне верю в полезные свойства так любимого Аюрведой масла гхи, и я добавила его в наш рацион, как только узнала, что оно не содержит казеина. И я никогда не поверю, что какой-то "легкий" маргарин окажется лучше для моего сердца. Я не люблю икру (увы и ах, даже за 4 года на Сахалине я не научилась ее есть), но соглашусь с тем, что она полезна.

Поскольку разногласий при делении жиров на "плохие" и "хорошие" довольно много, то начну с моего личного списка масел, жиров и содержащих их продуктов - там, где можно, прямо те упаковки, что стоят в моих шкафах. При этом, я не говорю, что этот список - идеальный и к нему надо стремиться. Это просто то, к чему я пришла на сегодняшний день:


 1. КОКОСОВОЕ МАСЛО

Содержит лауриновую кислоту (она также есть в грудном молоке), обладающую противогрибковым и антибактериальным действием. Очень стабильно при нагревании и не прогоркает.

Как использую: для жарки, выпечки, "сырых" десертов, иногда в смузи.
Бонус: замечательно для ухода за полостью рта и волосами, кожей.






 
2. МАСЛО ГХИ


Разновидность очищенного топленого сливочного масла. Согласно Аюрведе - целебное средство, омолаживающее и тонизирующее, поднимающее иммунитет и улучшающее пищеварение, питающее нервные ткани и мозг. Не содержит лактозу и казеин. Высокостабильно, хорошо переносит нагревание. Его можно сделать из качественного сливочного масла; если нет доступа к деревенскому, то в России я слышала хорошие отзывы о масле Anchor (да-да, которое из Новой Зеландии!))

Как использую: для жарки, выпечки, добавляю в кашу.



3. АВОКАДО

Казус в мире фруктов (хотя, строго говоря, это ягода). Не сладкий, но жирный (75% калорий из авокадо приходится на жир), богат калием, фолиевой кислотой, витаминами К, С, В5 и В6.

Как использую: в салатах, сырых десертах, гуакамоле.




 
4. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Более стабильно, чем другие растительные масла, и Сэлли Фэллон (ссылка будет ниже)  называет его "самым безопасным из растительных масел", идеальным для салатных заправок и готовки при невысоких температурах. Однако, не все согласны с тем, что и его можно нагревать. Масло, проверенное временем, тут добавить нечего, кроме одного: опасайтесь подделок, храните в темном месте и не злоупотребляйте !

Как использую: в основном - в салатных заправках, крайне редко для жарки или запекания.

Бонус: средство для ухода за волосами и кожей.



5.  КОКОСОВОЕ МОЛОКО

Как я уже писала выше, мы сейчас не употребляем молочные продукты. Иначе мне бы захотелось поставить во дворе корову. Но в некоторых случаях мне нужна замена молоку. Поэтому я бы лучше посадила во дворе пальму. На практике же ни коровы, ни пальмы у меня сейчас нет. Поэтому я иду на компромисс, и покупаю кокосовое молоко в банках. Этот бренд не идеален, но он - лучшее, что я смогла пока здесь найти. Претензии: я не знаю, свободна ли эта жестяная тара от бисфенола А, и этот продукт содержит гуару (Е 412). Гуара, в принципе, не очень страшна (в отличие от каррагинана и других добавок), но все переносят ее по-разному, поэтому будьте бдительны и, как всегда, читайте этикетки и проверяйте ингредиенты.

Как использую: в омлетах, немного в супы, пюре и выпечку, иногда в кашу или мюсли.



6. СЕМГА

Конечно, те самые пресловутые жирные кислоты омега-3 и все такое, но я просто очень люблю семгу.

Как: раз в неделю, запеченная, со специями или под соусом песто (без сыра).




7. БУЛЬОН

Обязательно домашний. Хорош для суставов, костей и зубов, успокаивает и заживляет кишечник. Естественно, обязательно со всем жиром. Однажды я перестала варить бульоны, потому что у сына проявлялась аллергия на них. Поэтому сейчас беру только мясо / птицу хорошего качества, по возможности экологически чистые.

Как: чаще всего это бульон из целой курицы, варю на нем супы, готовлю ризотто и крупы.



8. ЯЙЦА

Источником жира являются желтки. Кроме витаминов и минералов, содержат холин - важное вещество для нервной системы и памяти. Как и растительная пища (правда, в гораздо более скромных дозах, чем, например, кудрявая капуста и тыква), поставляет нам лютеин - пигмент, важный для остроты зрения и защиты сетчатки глаза. Мне необходимо, чтобы яйца были домашними или с фермы, на которой куры не содержатся в клетках.

Как: в омлетах, выпечке - как и с бульоном, ничего нового.


9. ПЕЧЕНЬ

Печень, кроме полезных жиров, содержит множество витаминов, в разы больше, чем, например, яблоки и брокколи. Как и другие субпродукты, это настоящая витаминная добавка к рациону. Опять-таки, очень важно качество продукта и жизни животного, его дающего.

Как: чаще всего это куриная печень, раз в неделю, обжаренная или в виде паштета.



10. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Миндаль, грецкий орех, бразильский орех, кешью, фундук и макадамия, кедровые орешки - то, что бывает в наших шкафах чаще всего. Семена - кунжута, подсолнуха, льна, тыквы, чиа (родственник шалфея). Содержат витамины группы В и другие витамины и минералы. С орехами нужна умеренность - всего несколько за раз. Это как будто бы они у вас не чищенные из магазина, а их надо наколоть сперва.  Магазинные смеси не только могут содержать множество примесей, но и жарится с крахмалом, и это важно знать, если вы на диете СУД или GAPS. При этом, орехи аллергенны, тяжело перевариваются и могут содержать много оксалатов, поэтому ими нельзя злоупотреблять. Важно: арахис - это не орех, и я его не имею в виду !

Как: два раза в день по несколько орехов вместе с фруктами, в перерывах от основной еды. Беру сырые, чаще всего предварительно вымачиваю и подсушиваю. Или в виде пасты, так же вместе с фруктами, иногда с десертах. В соусах типа песто. Семена добавляю в салат, иногда предварительно проращиваю. Из семена чиа можно делать "пудинги" на завтрак.


11. МАСЛО АВОКАДО, КУНЖУТНОЕ И МИНДАЛЬНОЕ МАСЛО


Это все - в очень небольших количествах. Кунжутное масло можно использовать при жарке, но его лучше вообще использовать понемногу из-за высокого содержания омега-6 (то же относится к семенам в целом и некоторым орехам).

Как использую: авокадо и миндальное - для салатных заправок в смеси с оливковым; кунжутное - для салатов, люблю немного добавить в суп-пюре; совсем немного масла авокадо для запекания овощей.

Бонус: масла авокадо и миндальное для ухода за кожей и волосами.

12. МАСЛО ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ

Источник омега-3, витаминов А и D. Если раньше масло печени трески давали детям, в основном, для предупреждения рахита, то сейчас все исследователи заявляют, что оно помогает справиться со сложностями в обучении, способствует хорошему состояния сердца, и особенно важно женщинам до и во время беременности. 
    Как: в качестве пищевой добавки, ребенку - по чайной ложке каждое утро.



    Теперь - список тех продуктов (с точки зрения жиров), которые я никогда не беру с магазинной полки, и вот тут уже и всем остальным уверенно посоветую оставить их там же:

    1. Любые продукты, содержащие транс-жиры и гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры.
      Эти жиры очень любимы производителями за низкую стоимость и способность продлевать срок хранения продукции, но в результате химической обработки они становятся очень вредными для здоровья. Речь идет, в любом случае, о сильно переработанных продуктах, относящихся к категории "мусора, который люди ошибочно принимают за еду".

    2. Обезжиренные продукты. Во-первых, эти продукты не насыщают, а их "0% жира" мотивирует вас есть больше. Во-вторых, если из продукта убирают жир, то чаще всего добавляют что-то другое: например, сахар, или еще какие-нибудь усилители вкуса. В-третьих, если вы съедаете меньше жирного, это просто означает, что вы съедите больше чего-то другого, в первую очередь, углеводов. И ничего, если бы это были овощи, но ведь скорее всего это будет что-то мучное и сладкое. Читайте этикетки, и если вам уж очень надо без жира - ищите без добавок. Например, молоко, натуральный йогурт без сахара, сыр. Весь остальной мусор не становится лучше от того, что в нем 0% жира или 0 калорий.
    3. Маргарин и прочие "мягкие" масла и спреды. Маргарин был изобретен как дешевая замена сливочному маслу. Особо опасны эти продукты, опять-таки, своим содержанием транс- и гидрогенизированных жиров, но современные технологии позволяют их избежать. Однако, какова бы ни была технология, сами растительные масла, используемые как сырье для маргаринов и спредов, не так безобидны, как кажутся.
    4. Майонез. Главная проблема магазинного майонеза - качество растительного масла в его основе и содержание сахара. Приготовление домашнего майонеза - ну ни разу не проблема. А тот, что все еще лежит в холодильнике в магазинной упаковке - намажьте на пятки во время педикюра )))
    5. Салатные заправки и соусы. Те же проблемы, что с майонезом, только еще больше сахара. И то же решение - делать дома самостоятельно. Только остатки на пятки уже не посоветую.
    6. Кукурузное, подсолнечное, соевое масло, масло канолы, саффлоровое масло. У этих масел нет никакой проверенной временем истории употребления в пищу. Увы, даже у подсолнечного и кукурузного, столь любимых в наших краях. Они содержат очень большую долю жирных кислот омега-6, которых в современном рационе и так намного больше, чем нужно. Они нестабильны, поэтому их нельзя нагревать и использовать для приготовления пищи. Способы их получения больше сродни с химической промышленностью, чем с приготовлением еды. Единственный продукт, для которого можно было бы сделать исключение - высокоолеиновое подсолнечное масло.

    7. Любые продукты, в составе которых значится "растительное масло". Под этим названием чаще всего будут прятаться соевое, подсолнечное, пальмовое масло или масло канолы. Если продукт сделан на оливковом масле, то это скажется на его цене, и производитель это обязательно укажет.
    8. Бульоны в любом виде. Количество добавок в бульонном кубике сводит это продукт к категории мусора. Домашний бульон очень просто сделать и, если нужно, сохранить в морозильнике, а пользы он приносит несравнимо больше.

    "Природа не делает плохих жиров. Их делают на заводах"

    И вот еще, для затравки, несколько идей, на которые я постоянно наталкиваюсь последнее время, и которые буду озвучивать дальше:
    1. Если вы - не вегетарианец по убеждению, то качественные, экологически чистые животные жиры, которые люди использовали сотнями лет (сливочное масло, сыр, сало, яйца, мясо, птица, субпродукты, рыба), не могут не пойти вам на пользу. (Я уважаю вегетарианцев и их выбор, но в моих глазах, это больше вопрос убеждений и желаемых индивидуальных качеств, чем здорового питания).
    2. Диеты для похудения, построенные на продуктах с низким содержанием жира - не работают. Кроме того, животные жиры менее вероятно отложатся в ваши лишние килограммы, чем растительные масла, включая даже оливковое.
    3. Большинство растительных масел нестабильно при нагревании и не подходит для жарки.
    4. Холестерин далеко не так плох, каким его выставляют, очень важен для некоторых функций организма, и даже его деление на "хороший и "плохой" - очень условно.

    Если вам стало интересно, то предлагаю прочесть предисловие к книге Сэлли Фэллон в книге "Мудрые традиции предков". Я уже говорила об этой книге, когда рассказывала о диете GAPS.

     "Для будущего здоровья детей, да наконец, для того чтобы у нас вообще было какое-то будущее, - мы должны отвернуться от высокоумных советов доктринёров от медицины и вспомнить о мудрых традициях наших так называемых "отсталых" предков, останавливая свой выбор на традиционных, цельных продуктах питания, полученных экологическими, гуманными методами, минимально переработанных, и, что наиболее важно - не лишенных своих жизненно важных жировых компонентов".
    Вот здесь - весь текст предисловия  к этой книге в свободном доступе на русском. И конкретно про химию жиров. Вегетарианцам, дабы поберечь нервы, посоветую прочесть только раздел о растительных маслах и их использовании.

    Другие источники:
     

    Дэвид Джиллеспи. "Токсичное масло"
    (David Gillespie. Toxic Oil)









    Кэтрин и Люк Шэнэхэн. "Глубокое питание"
    (Catherine Shanahan, Luke Shanahan. Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food)



    3 комментария:

    1. Алина, привет!
      Какая замечательная статья! Сколько же времени занимает такой шедевр?
      Интересно - у тебя в статья написано, что растительные жиры нестабильны при нагревании. А в "традиционной" диетологии рекомендуют, что если жареное - то на растительном масле.
      Вот полезная ссылка про варку бульона - я очень люблю этого автора - у нее все четко, подробно и с большим знанием дела http://elaizik.ru/vse-o-bulione/

      ОтветитьУдалить
    2. Алина, привет!
      Какая полезная и емкая статья! Сколько же времени занимает ее написать?

      Мы тут последнее время тоже увлекаемся бульонами.
      Понравилась статья Елены Айзикович http://elaizik.ru/vse-o-bulione/ про мясные бульоны. Кстати, там есть тонкий "жировой" нюанс!
      Интересно, почему в общедоступной пищевой "мифологии" господствует представление, что лучшее масло дла жарки - это растительное рафинированное.
      В чем нестабильность его при жарке?

      ОтветитьУдалить
      Ответы
      1. Оля, спасибо ! Про растительные масла и почему их считают пригодными для жарки - в следующей серии )))
        Спасибо за ссылку про бульоны, обязательно посмотрю.
        Конкретно этот "шедевр" рождался и видоизменялся очень долго - он начинался как "статья о питании для мозга", а вышел целый блог, и еще копать - не перекопать )))

        Удалить